20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编【biān】者【zhě】按：当我们谈到养成一个新习惯的时候，往【wǎng】往【wǎng】会有一【yī】些心理【lǐ】压力，因为新【xīn】习惯意【yì】味着走【zǒu】出【chū】舒适区，意味着打破【pò】原【yuán】来的生活。其实，生活中【zhōng】有一些不必你【nǐ】走【zǒu】出【chū】舒适区也能做【zuò】出的改进，我们可【kě】以称之为【wéi】“微习惯”，这【zhè】些【xiē】小【xiǎo】的【de】行为【wéi】不会给【gěi】你带来负担，但【dàn】长期下来能让你的生活有很大改观。本文译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标题为" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您【nín】有所启发。

我已经厌倦【juàn】了一些专家【jiā】建议的不切实际的“习惯清【qīng】单【dān】”，有人建议说早上5点起床或者每【měi】天跑10公【gōng】里，并称【chēng】之为“微习惯”，确定【dìng】这【zhè】不是搞笑【xiào】么？

(资料图片)

我【wǒ】要说【shuō】的微习惯可不是这种。我接下来要介绍【shào】的每个“微【wēi】习【xí】惯”都每【měi】天最多花一分钟即可【kě】。它们都不会彻底【dǐ】改变你的生【shēng】活，但可以帮助你把每【měi】天【tiān】生活得更好一点。

我借鉴了【le】BJ Fogg在《小【xiǎo】习惯》和日本的Kaizen概念中的研【yán】究。当【dāng】每一项任【rèn】务都很【hěn】小的时候，你可能更会【huì】去做它，因为不需要意志力。这样做的关【guān】键【jiàn】之【zhī】处在于，一段时【shí】间后，它就【jiù】会自然而然地成为你【nǐ】日常生【shēng】活的一【yī】部分，这样你就能在不知【zhī】不觉【jiào】中按照自己的习【xí】惯行【háng】事了。

不要试图一次完成【chéng】清【qīng】单上的所【suǒ】有事情，而【ér】是要选择那些你认为对你有用的【de】。当【dāng】几件事情形【xíng】成习【xí】惯之后【hòu】，你可以逐渐增【zēng】加其他事项【xiàng】，或者创造适合你自【zì】己的生活方式【shì】。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在【zài】日常【cháng】生活中【zhōng】，我们的身【shēn】体没有机会得到倒【dǎo】转。睡前【qián】做个小【xiǎo】小的伸展运动有助于打开胸腔，让血液流向心脏和大【dà】脑。这种感【gǎn】觉非常【cháng】好。对【duì】那【nà】些在【zài】办公室里俯身伏案工作的人来说，它【tā】还能减轻【qīng】一【yī】些身体上【shàng】的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体【tǐ】服务想让你看得越多【duō】越好，他们想【xiǎng】让你沉迷【mí】于他们的服务。可【kě】能在【zài】看之前，我打【dǎ】算【suàn】看一集，但最【zuì】终常常会连着看三集，因为下一集自动【dòng】播放【fàng】的时候，我懒得停下【xià】来。

关【guān】掉这【zhè】个功能，并【bìng】确保你的遥控器就在电【diàn】视【shì】机【jī】旁边，这样你就必须站【zhàn】起【qǐ】来才能继续看电视。在暂停期间，你可以选择【zé】用你【nǐ】的时间去做别的事情【qíng】。

# 3. 少买“懒人神器”

现【xiàn】在有【yǒu】很多“懒人神【shén】器【qì】”，允许我们尽量少动。但是，你【nǐ】真的【de】需要Alexa来帮你【nǐ】开【kāi】关灯吗？假设你购买了某种产品，这【zhè】将会让你少【shǎo】走多【duō】少步，少【shǎo】消耗多少卡路里【lǐ】？不要【yào】为了节省时间而放弃简单的日【rì】常运动。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如【rú】果【guǒ】你还年轻、身体【tǐ】健康，蹲起可能听起来很容易【yì】。但这个动【dòng】作是人类一个关键的能【néng】力，会【huì】随【suí】着年龄的增长而减弱，减【jiǎn】弱后【hòu】会【huì】降低我们的生【shēng】活质【zhì】量。现代生【shēng】活意味着我们【men】长时间坐着，这可能会降低【dī】我们的肌肉能力，使站立【lì】更加困难。所以【yǐ】，试着在你上完厕【cè】所【suǒ】后偷偷地额外蹲【dūn】下【xià】几【jǐ】下。也许你一天只需要做10次，但随着时间的推【tuī】移，你能做的会越来越【yuè】多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能力很容易【yì】被忽视，直到它【tā】消失【shī】。我【wǒ】们大多数【shù】人在【zài】生活【huó】的大部分时间里都【dōu】能保持稳定，但受伤【shāng】或人【rén】年【nián】老后，平衡感【gǎn】会下降，导致更加容易跌倒。

一个人能够【gòu】保【bǎo】持单【dān】腿站立【lì】的【de】时间也是大脑整体健康的一【yī】个重要指标。我每天早上刷牙时用【yòng】左【zuǒ】腿站立【lì】，晚【wǎn】上【shàng】用右腿站立【lì】，以此来【lái】进行平衡训练。开始的时候我有点摇晃，但是【shì】现在我可以毫无压【yā】力地保【bǎo】持两分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管我练了【le】十年武术，但【dàn】我坐着用【yòng】电脑的姿【zī】势非常糟糕。我的屁【pì】股和椅背【bèi】之间的间隙减弱了我的【de】背部肌肉的力量。我的【de】目标不是【shì】追求完美的姿势，我【wǒ】只确保【bǎo】我的臀【tún】部总是【shì】与靠背【bèi】齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机【jī】App的【de】设计是为了让你尽【jìn】可能【néng】多地使用【yòng】，所以会让你用起来更加享受。这是很好的商业意识，他们想【xiǎng】要得到你【nǐ】的【de】注【zhù】意【yì】。相比之下【xià】，网【wǎng】站就【jiù】显得差【chà】劲地多，因为开【kāi】发者没有花费太多精力【lì】来为你创造良【liáng】好的体验。

如【rú】果你想在手【shǒu】机上花更少的时间，那就选择较差的用户体验。所有使用过Instagram手【shǒu】机网站【zhàn】的人都知道【dào】，要想在网站上【shàng】对Instagram上瘾要难得多，而且用【yòng】网站的【de】时候【hòu】，你不【bú】会收到【dào】任何叮【dīng】叮叮的消息通知。

# 8. 遵循9-20-20规则

人类的眼睛还【hái】没有进化到能够允许【xǔ】你全天候【hòu】地盯着【zhe】屏【píng】幕看，9-20-20规则的【de】意思是【shì】：

设【shè】置一个定【dìng】时【shí】器【qì】，每看屏幕20分钟，就让自己的眼睛从屏幕移【yí】开20秒，注视【shì】20英尺【chǐ】外的物体。

当你注视远处的物体【tǐ】时，也要【yào】眨【zhǎ】眨眼睛【jīng】，这样【yàng】做可以帮助你缓解眼【yǎn】睛【jīng】的疲劳。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我【wǒ】敢打赌，99%的情况下，大多数【shù】人不会在半夜【yè】接到需要紧急处【chù】理的【de】电话。所以我【wǒ】们不需【xū】要带着手【shǒu】机睡【shuì】觉。深夜的蓝光会扰乱我【wǒ】们的生物钟，而且一【yī】觉醒【xǐng】来，我【wǒ】们就【jiù】会有查看【kàn】手机的欲望。所以，睡觉前把手机调至【zhì】飞行模式，放到另一个房间。别的不【bú】说【shuō】，这样早【zǎo】上至少你又【yòu】多了一个起【qǐ】床【chuáng】的动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直【zhí】到今年我才有了Twitter，总是有人在网上发表一些危言耸听的观点。所以【yǐ】，很简单，我把这【zhè】些人都取关了。在【zài】Twitter上【shàng】人们对一个【gè】事件【jiàn】的看法，往【wǎng】往不是【shì】它的实际情【qíng】况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研【yán】究发现，如果一个人在购物时【shí】是空腹状态，则【zé】更有可能购买食物来满足【zú】自【zì】己的欲望。而【ér】当你处于饱【bǎo】腹【fù】的时候【hòu】，则更容易避免【miǎn】诱惑【huò】。

我曾经犯过这样一【yī】个【gè】错误：晚饭【fàn】前去购物，买了一【yī】盒【hé】饼干回来，然后在做饭【fàn】的【de】时【shí】候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在【zài】我们【men】吃完东西【xī】后，身体处理食物的过程【chéng】中，大脑【nǎo】可能需要【yào】9-20分钟的时间来【lái】确认我们是否吃【chī】饱了。如果你【nǐ】饭后直接吃甜点，很容易就【jiù】会吃【chī】撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们【men】很容易混淆饥【jī】饿和口渴的感觉，很【hěn】多【duō】成年人都处于长期脱【tuō】水状态。试【shì】着在饭前先喝一杯水【shuǐ】来【lái】，确定你吃东西真的是因为【wéi】饿了【le】，而不只是渴了【le】。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听过很多【duō】专家和朋友【yǒu】建议你【nǐ】起床后先喝一【yī】杯【bēi】水，但是你真的这样做了吗？要想【xiǎng】真【zhēn】的做到这一点，最好的方法就【jiù】是，睡【shuì】前【qián】在【zài】床边放一杯水。因为当你早上起床的时候，已经有【yǒu】一只玻璃杯在盯【dīng】着你【nǐ】了【le】。而【ér】且【qiě】，最好把它放在【zài】你的闹钟【zhōng】前面，这样你就不会忽视它了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶【chá】和咖啡本不需要加糖【táng】。在大多数情【qíng】况下，我们并不需要糖，但热【rè】饮是少数几个我们能自【zì】己加糖的地方之一。从西方世界糖【táng】尿【niào】病激增的【de】情况【kuàng】来看，我们大【dà】多数人【rén】摄入【rù】的糖都超【chāo】过了【le】正常人体需要的量。所【suǒ】以你最好【hǎo】戒【jiè】掉【diào】吃糖【táng】的【de】习惯【guàn】，这样你【nǐ】的味蕾在几【jǐ】周后就会【huì】自动调整，慢慢你就养成不加糖的习惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化【huà】妆品行业在蓬【péng】勃发展，但我【wǒ】们很多人会忽视保护我【wǒ】们的皮肤。即使天气【qì】寒冷或【huò】阴天，来自太阳的紫外线仍【réng】然【rán】会对我们的皮肤造成伤害。擦点【diǎn】防【fáng】晒【shài】霜，这【zhè】不仅能让【ràng】你的皮肤看起来【lái】更年轻，还【hái】能预防皮【pí】肤癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果你像我一样生活【huó】在一个冬天又冷又阴的国家，你很【hěn】可能在【zài】这个时期会缺【quē】乏维生素D。因【yīn】为维生素D来自阳【yáng】光，它有助于调节免疫系【xì】统。我会【huì】把【bǎ】喷雾剂放在【zài】牙【yá】刷旁边，所以即【jí】使我很【hěn】急，也不可能忘了【le】喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用【yòng】心吃饭意【yì】味着给你的【de】味蕾享受食物的机会，它能让我们的【de】大【dà】脑从【cóng】总【zǒng】是【shì】插电的【de】状态中得到休息。当我开始这样做的时候，我发【fā】现【xiàn】很难，这【zhè】说明我【wǒ】是多么【me】沉迷于智能手机。如果你也【yě】是这样【yàng】，那么【me】改变势在必行。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很【hěn】容易一直吃【chī】自己喜【xǐ】欢的食物，但人体本身就【jiù】需要有各【gè】种【zhǒng】各样的营养来源。现代超【chāo】市有各【gè】种各样的【de】新鲜食物可供选择【zé】，所以每次都很容【róng】易在你通常买东西的【de】地方买到【dào】新【xīn】的产品。

不【bú】同颜【yán】色【sè】的蔬菜【cài】代表着不同的必需【xū】营养素，所【suǒ】以把它们混在一起吃可【kě】以尽量避免我【wǒ】们缺乏某种【zhǒng】营养【yǎng】。而且，没【méi】准你会因此发现更健【jiàn】康的食品和更喜欢的味【wèi】道，何不尝试一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国人平均每天查看手机【jī】52次。根据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼【hū】吸专家的说【shuō】法，我们很少做深呼【hū】吸。

我们【men】可以把查看手机的本能【néng】和深呼吸结【jié】合起来【lái】。在你触【chù】摸手机之前，吸气3秒，保持【chí】4秒，呼气【qì】5秒。这能训练我【wǒ】们深【shēn】呼【hū】吸的能【néng】力，并在看手机前强行植【zhí】入一个延迟，这样就【jiù】能给我【wǒ】们额外时间再考虑一下自己到【dào】底需【xū】不需要拿起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane