提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考【kǎo】消息网9-20报【bào】道 美【měi】国《新闻周【zhōu】刊》网站9-20刊发题为《三种【zhǒng】提高代谢率的方法，而【ér】且它不会随着年龄增长而放【fàng】缓》的文章【zhāng】。全文如下【xià】：

人们总是在【zài】谈论自己的代【dài】谢，或是为代谢慢而【ér】长吁短叹【tàn】，或【huò】是因【yīn】代谢【xiè】快洋洋得意，但我们对自己【jǐ】的新陈【chén】代【dài】谢究竟了解多少呢？

健康和健身教练布里特妮·班宁对《新闻周刊》说，新【xīn】陈【chén】代谢是【shì】人体将【jiāng】食物转化为能【néng】量【liàng】的众多过【guò】程【chéng】。39岁【suì】的班宁说：“即使在休息时，你【nǐ】的新陈代谢也会按部就班地【dì】进【jìn】行——将卡【kǎ】路里转化为能量【liàng】，或者把它作为脂肪储存起来【lái】。因为新陈【chén】代【dài】谢控制着我们身体的很多【duō】方面，我【wǒ】认为这【zhè】是身体健康的核心指【zhǐ】标【biāo】。”

(资料图)

围【wéi】绕【rào】新陈代谢的一【yī】个常见误区是，认为【wéi】随着年龄的【de】增长代谢率【lǜ】会【huì】下降，从而使减肥和保持健康体重【chóng】变得【dé】比以往困难。然而，最近的研究似乎对这一点提出了质【zhì】疑。

班宁对【duì】《新闻周【zhōu】刊【kān】》说：“每个人的代谢率都不一【yī】样，影响它的因素很多。它在很【hěn】大程度上【shàng】取决【jué】于你的生活方式，取决于你平时锻【duàn】炼或是【shì】日常活【huó】动量有多【duō】大，以及你的【de】肌肉【ròu】含量【liàng】。”

影响新【xīn】陈代谢的其他生活方式因素【sù】是我【wǒ】们摄入的食物，以及是否有饮食【shí】过度【dù】或饮食不【bú】足的【de】历史。班宁说：“紧随【suí】其后【hòu】的是【shì】压【yā】力管理、睡【shuì】眠质量、日【rì】照等。”遗传【chuán】学也起到了一定作用，身【shēn】高和体重也会影【yǐng】响代【dài】谢率。

班宁说：“更【gèng】可能的是【shì】，这些因素中的任何组合都会导【dǎo】致【zhì】新陈代【dài】谢【xiè】因人而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白质（黑体） 蛋【dàn】白【bái】质通常被称【chēng】作“生命的【de】积木”，身体【tǐ】的每一个细胞都【dōu】有蛋白【bái】质。

班宁【níng】说【shuō】：“每天应该摄【shè】入蛋【dàn】白质的量大约相当于每磅（1磅约合【hé】0.45公【gōng】斤——本报注）体重0.8克，这对生长和【hé】保【bǎo】持肌肉来说至关重【chóng】要。”

班宁更喜欢动物蛋白，并【bìng】将尽可能【néng】多【duō】的动物【wù】蛋白种类融【róng】入日常【cháng】饮【yǐn】食，以【yǐ】最大限度【dù】地【dì】促进新陈代谢。此外，也有许多【duō】纯素蛋白补充剂可【kě】用【yòng】。她说：“我也建议广泛摄入各种素食蛋【dàn】白，包【bāo】括蛋【dàn】白粉、坚果、种子、豆类和谷物。再次【cì】，摄入的品种越多，营养物就越全面【miàn】。”

增肌（黑体） 班宁称肌肉为“昂【áng】贵【guì】的【de】组织”，这意味着需要燃烧更多的卡路里才能保持肌肉。她【tā】说：“你的肌肉【ròu】含【hán】量越多，休【xiū】息时燃烧的卡【kǎ】路里也就越多。”

抗【kàng】阻训练是【shì】增肌【jī】的有效途【tú】径，包括旨在提高力【lì】量和耐力的训练【liàn】，例如举重。

班宁发现，如果能在家【jiā】中【zhōng】随时随地健【jiàn】身，那么人们的【de】热情就会【huì】较高。她说：“可以【yǐ】购置一些健身【shēn】房基本【běn】设【shè】施，例如哑铃、健【jiàn】身滑【huá】板、阻力【lì】带和健身球。到健【jiàn】身房运动也是一个不错的【de】选【xuǎn】择，教练可以帮你【nǐ】量身定制锻炼方式【shì】。”

班宁建议每周进【jìn】行三次【cì】15分钟的训练，或者利【lì】用午休时段做【zuò】时间更长的集【jí】中【zhōng】训练【liàn】。她说：“要使之有【yǒu】效【xiào】，关键【jiàn】是要制定一个易于达到的目标，才能【néng】持之以恒【héng】。”

吃好早餐（黑体） 班宁说，起床30分钟内吃一顿营【yíng】养丰富【fù】的【de】早【zǎo】餐【cān】是在迅速向身【shēn】体发【fā】出信号：这【zhè】里有可用的食【shí】物和热量以供燃烧【shāo】，这样【yàng】就会启【qǐ】动新陈【chén】代谢并燃烧脂肪。

“用充足的碳水化【huà】合物、脂【zhī】肪和不含淀【diàn】粉【fěn】的蔬【shū】菜作【zuò】为平衡早餐是开【kāi】始新一天的绝佳方【fāng】式。”她补充【chōng】道。

代谢率随年龄下降？

人们普遍认【rèn】为，随着年龄的【de】增长，我们的新陈代【dài】谢率【lǜ】会【huì】下降，想要减肥或保持健康体重就变【biàn】得更加困难。然而，2021年的一项研究已【yǐ】经【jīng】开始挑战这一理念。

这项突破【pò】性的研究【jiū】发现，新陈代谢【xiè】在【zài】一岁左右达到【dào】峰值，婴儿燃烧【shāo】热量的速度比成【chéng】年人快50%，之后以约3%的速度逐年下降，直至20岁。这【zhè】项研究发现【xiàn】，此后的新陈代谢率趋于【yú】稳定，直至60岁【suì】，而60岁以【yǐ】后每年只会下降不到1%。研究还【hái】发现，更年期【qī】对代【dài】谢【xiè】率也没【méi】有影响。

这项【xiàng】研究是杜【dù】克大学进化人类学副教【jiāo】授赫尔曼·蓬【péng】策和其同事共同进行的，他们研究了【le】来【lái】自29个国家【jiā】的6400多名【míng】8岁至95岁对【duì】象的数【shù】据，这些人【rén】参与了双标记水【shuǐ】法测试。

这种【zhǒng】方【fāng】法是将【jiāng】喝下的饮【yǐn】用【yòng】水中的部分氢和氧换成可【kě】追溯到尿液中的同位素。利用【yòng】这一方法，该【gāi】研究可以观察【chá】到【dào】人们每天排出【chū】了多少氧气，产【chǎn】生了多少【shǎo】二氧化【huà】碳。由【yóu】于产生的二【èr】氧化碳量是【shì】对【duì】人体一天燃烧多少卡路里的精确测量，因【yīn】此这【zhè】是衡量代谢率的关键指标。

班宁【níng】说，生【shēng】活方式的改变而非【fēi】新陈代谢的改变，是导致年龄增长后难【nán】以【yǐ】保【bǎo】持健康体【tǐ】重【chóng】的主要原因【yīn】之一。

“我们【men】年轻【qīng】的时候【hòu】会更活跃，喜【xǐ】欢在户外活动。而随着年龄的增长，我们可【kě】能没有那【nà】么活跃【yuè】了，更多的是伏案【àn】工作，或是因为【wéi】身体不适【shì】而很少【shǎo】晒太阳。岁数大的【de】人又喜【xǐ】欢摄入没什么营养的方便食【shí】品。因此，看起来好像是新【xīn】陈【chén】代谢会随着【zhe】年龄增长【zhǎng】放缓，但这【zhè】其实是一种生活方式选择的综合结果，会【huì】持【chí】续让【ràng】新陈【chén】代谢【xiè】速度放缓。”班宁【níng】说。